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スタンフォード大学式 睡眠の最新科学 [睡眠の効率化]

今回は、効果的な睡眠を取るための方法や、睡眠の最新研究についてまとめたいと思います。

参考本:「スタンフォード式 最高の睡眠」

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目次

 

 

 

①はじめの90分で睡眠の質は変わる

 

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。ノンレム睡眠が深い眠りについている状態で、この睡眠時間に効率的に休息をとっているのです。

 

始めの90分が何度か訪れるノンレム睡眠の中で、最も深く睡眠を取ることができます

 

なので、はじめの90分の質をあげることがとても重要で、そのためには適切な入眠法を知っている必要があります。入眠がスムーズに行われると90分の質が高まり、より効率的に休息をとることができるようになります。

 

②快適な入眠をするためには

 

結論からいうと、普段寝ている時間の90分前に40度程度のお風呂に浸かることです。

 

この理由は体温の変化にあります。

 

体温には深部体温と皮膚体温があります。

 

普段この温度差は、深部体温の方が皮膚体温よりも2度高いと言われています。

 

そして睡眠時は、この温度差が0.3度ほど縮まります。(寝ている時は1.7度程度の差です。)

 

この縮まりをしっかりと作ってあげるためには、一度体温をあげあげる必要があります。

 

そのためにお風呂に入るのです。

40度のお湯に15分程度入ると、皮膚体温は0.8度〜1.2度、深部体温は0.5度上がると言われています。

 

時間が経つにつれて、深部体温は熱放射により下がります。これにより、90分後には深部体温と皮膚体温の差が2度となり眠りに入り、そこからさらに深部体温が下がっていき眠りにつきやすくなるというわけです。(普段12時に寝ている人であれば、10時15分に入浴、10時30分に入浴終了と行った具合です。)

 

もし90分前にお風呂に浸かるのが面倒だという人は、シャワーでも軽く深部体温をあげられるので、例えば90分だと下がりすぎてしまうので、60分前に入るようにすると良いと思われます。

 

 

 

③睡眠の負債はまとめて返済できない

 

実は睡眠の負債は、まとめて返済することができないのです。

みなさんも一度は経験したことがあると思いますが、何日か徹夜をして、徹夜生活が終わったあとに一日中寝てしまうような経験が。。

 

これは意味があまりなかったということです。

 

睡眠はできる限り7時間取るようにしましょう。

どうしても時間が確保できない場合には、せめて質をあげるようにします。

 

さらに重要なのは、就寝時間を定時化することです。例えば、12時に寝るなら毎日12時に寝るようにします。

 

理由としては、睡眠禁止ゾーンなるものが存在していて、普段寝ている時間の前の2時間は眠りづらいからです。(12時に普段寝ているのなら、10時〜12時の間。)

 

この時間は寝づらく、仮に寝ることができたとしても睡眠の質は下がってしまいます。

 

なので、次の日朝仕事で早く起きなければならない場合は、睡眠時間を減らすか、普段よりも1時間前に寝られるように、故意に入浴をして体温の差を縮めて寝やすくするかした方が良いです。

 

ショートスリーパーは遺伝で決まっている

 

ショートスリーパーである芸能人が、テレビであまり寝ないでも生活できると言っているのをよく耳にしますが、真似しないでください。

 

必要な睡眠時間は人それぞれ違います。そしてこれは遺伝で決まってしまっています

 

なので、ショートスリーパーの方の真似事はせずに、自分の必要睡眠時間をしっかり確保するようにしましょう。

 

普通の人であれば、7時間睡眠をとることがベストだと言われています。

 

 

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠